Yoga For Swimmers / Yüzücüler İçin Yoga

EN In this sport specific yoga session we worked on swimming. Our guest for this shoot is an olympic and national swimmer and also a yoga teacher Gülşah Günenç. With this yoga for swimmers workout our aim is to support swimmers in their training. Like in our first sport specific yoga article yoga for runners we choose yoga poses very well suited for the sport.We recommend you to practise with a yoga instructor. But if you listen your body and know where to stop you can practise these poses safely after a long pool session.

TR Spor spesifik yoga serimizde bu kez yüzücüleri odak noktamıza aldık. Yaz geldi haydi yogaya frekansında bir çalışma olmaktan ziyade profesyonel düzeyde sporcu olup yoğun antrenmanlara destek verebileceğini düşündüğümüz bir çalışmayı tercih ettik.

Bu çalışmada daha önce koşucular için yoga çalışmamızda olduğu gibi bizim için önemli iki nokta vardı. Öncelikle bahse konu sporun sporcusu olmak hem de yoga hocası olmak.

Yüzücü deyince aklımıza hem olimpiyatlarda ülkemizi başarıyla temsil etmiş rekortmen bir yüzücü hem de uzun yıllar yaptığı yoga çalışmalarını yoga hocalığı ile taçlandırarak yoga dersleri vermeye başlayan aynı hocalık eğitiminden mezun olduğum dönem arkadaşım Gülşah Günenç geldi haliyle. Eksik olmasın bizimle çekimlere katıldı, hem eğlendik hem de yüzücüler için yoga serisini gerçekleştirdik:



 Gülşah selam. Sana birkaç sorumuz olacak ama önce seni bilmek isteyenlere ne dersin?

Merhabalar, kısaca kendimden bahsedersem Edirneliyim. Yüzmeye 5 yaşında fazla hareketli bir çocuk olduğum için başladım (başlatıldım:)). 23 yaşıma kadar da devam ettim.Bu sürede Türkiye'de farklı branşlarda Türkiye şampiyonu olup rekorlar kırdım. Milli takımla da birçok uluslararası başarı kazandım. 2004 ve 2008 Olimpiyat Oyunları'na katıldım.  En iyi olduğum branş 200 metre kelebekti. Amerika'da sporcu bursuyla pazarlama okudum. Üzerine ekonomi ve iletişim master'ları yaptım. 2008 yılından beri farklı sıklıklarla yoga yapıyorum. 2014 yılında Zeynep Çelen ile 200 saatlik temel yoga eğitmenlik eğitimimi tamamladım. Ardından yin yoga ve çocuk yogası eğitimleri aldım. Kedilerimi, yürüyüş ve yoga yapmayı çok seviyorum.

Elit seviye atletlerde fiziksel dayanıklılığın yanında zihinsel dayanıklılığın önemi araştırmalarla ortaya konmuş bir gerçek. Zihinsel dayanıklılığı geliştirmeyi araştırırken yogaya ulaşmak kaçınılmaz. Sen nasıl ulaştın yogaya?

2008 Olimpiyat Oyunları'na hazırlandığım esnada yoğun antrenman tempomun yanı sıra üniversitedeki son dönemimi okuyordum. Bir yandan da master için okullara başvurular yapıp sınavlara giriyordum. Fiziksel olarak yüzme hayatımın en üst seviyesinde olsam da mental olarak oldukça zorlayıcı bir dönemdi. Bu nedenle okulda seçmeli ders olarak verilen yoga dersine gitmeye başladım. Açıkçası yogayla tanışmam özel bir yönlendirme sonucu olmadı. Daha önce yoga hakkında duyduklarım ve yeni şeyler deneme isteğim sayesinde kendimi stüdyoda buldum. İyi ki de bulmuşum.

Socrates dergi yazında bahsettiğin gibi elit sporcular performanslarını artırmak için yoga desteğinden yararlanmaya ciddi biçimde başladılar. Tabi herhangi bir hocadan değil de yaptıkları sporla uzun yıllar elit seviyede uğraşmış bir eğitmenden ders almak atı değer sanırım. Bu görüşe katılır mısın?

Aynı sporla elit seviyede uğraşmış bir eğitmenin katkısının farklı olacağına katılıyorum. Hem birlikte çalıştığı sporcuyu daha iyi anlayabilir hem de kendi tecrübelerini rahatlıkla aktarabilir. Tabii ki anatomi bilgisi iyi olan ve sporcu ile rahat iletişim kurabilen bir yoga eğitmeni de sporcularla çalışabilir. Yoganın öyle olumlu etkileri var ki önemli olan olabildiğince çok sporcunun bundan faydalanabilmesi.

Uzun havuz antrenmanlarının meditatif etkileri hakkında ne dersin?

Uzun yüzme antremanlarının farklı bir meditatif etkisi var. Saatlerce dış dünyaya kapalı bir şekilde havuzun dibindeki siyah çizgeye bakıyorsunuz. Takım arkadaşlarınızla farklı spor dallarında olduğu gibi sözlü iletişim kuramıyorsunuz. Onların varlıklarının yan kulvarda ya da arkanızda olduğunu farkediyorsunuz, desteklerini hissediyorsunuz ve yine de kendi çabanızla devam ediyorsunuz. Aklınızdan yüzlerce farklı düşünce geçse de yeterince uzun zaman geçince zihniniz teslim olmaya başlıyor. Farkına varmadan meditatif bir halde yüzmeye devam ediyorsunuz.

Son olarak en sevdiğin motivasyon sözünü paylaşır mısın?

"Kariyerim boyunca 9000'den fazla başarısız atış yaptım, 300'den fazla oyun kaybettim, 26 kez oyun kazandıracak atışı ıskaladım.. Çabaladıkça başarısız oldum, başarısız oldukça çabaladım. Başarımın sırrı işte budur". Michael Jordan
Başarısızlık da başarı kadar sürece dahil bir durum. Başarısızlığı iyi analiz etmeden oradaki halini deneyimlemeden başarılı olmaktan bahsetmek mümkün değil.


Ekip: Bahadır Elverdi, Gülşah Günenç ve Ekin Akman / Bebek/İstanbul, Haziran 2016


1- Sukhasana / Crossed leg side stretch

Rahat bir bağdaş pozisyonunda oturun; dilerseniz oturma kemiklerinin altına bir blok, yastık ya da battaniye yerleştirerek kalçanızı dizlerden daha yüksek bir konumda tutun; bu omurganın daha uzun bir formda olmasına ve sırtın kamburlaşmamasına yardımcı olacaktır. Her iki oturma kemiğinin yerle temasını koruyarak aldığınız nefesle sol kolu gökyüzüne doğru kaldırın, verdiğiniz nefesle sağa doğru uzanın. Sol kalçanın yerden sıyrılmamasına dikkat ederek ve bedenin hassasiyetinin yönlendirmesine izin vererek uzanmaya devam edin. Bu poz bedenin yanındaki bağ ve dokuların, karnın yan tarafındaki kas gruplarının uzamasına yardımcı olacaktır. Aynı şekilde, bedenin diğer tarafında da tekrarlayın. Yazımızın başında belirtmekte fayda var ki, bedeni sağı ve solu eşit esneklikte olmayabilir; bu nedenle, bir pozu diğer tarafta yaptığınız yoğunlukta yapmak zorunda olmadığınız hatrınızda olsun.
Yüzücüler için yoga- Poz 1  / Yoga for swimmers pose 1

Yüzücüler için yoga- Poz 1  / Yoga for swimmers pose 1

2- Parsva Satangasana / Twisted Table Top Pose

Bağdaş pozisyonundan ellerin ve dizlerin üzerine gelin. Elleri yaklaşık olarak omuzların altına ve dizleri de kalça kemiklerinin altına yerleştirin. Avuç içleri geniş, kollar uzun ve omuzlar kulaklardan uzak.
Yüzücüler için yoga- Poz 2  / Yoga for swimmers pose 2

Aldığınız nefesle sağ kolu yandan gökyüzüne doğru kaldırın, ardından sağ avucu geriye çevirin, sağ dirseği büküp sağ elinizi sol kalçanın dışına ya da sol kalça kırışığına yerleştirin. Göğüs kafesi sağ tarafa doğru açılırken, kalçalar hizada kalmayı araştırsın.
Yüzücüler için yoga- Poz 2 aşama  / Yoga for swimmers pose 2

Yüzücüler için yoga- Poz 2 aşama  / Yoga for swimmers pose 2

3- Parsva Shishosana / Threading The Needle Pose

Bir önceki pozdan hareketle sağ kolu tekrar sağa doğru açın ve sol kolun iç kısmından sol tarafa doğru uzatın. Sağ omuz matın ortasına doğru yerleşirken, başı da yere getirin. Gövde göbek deliğinden itibaren sola doğru kıvrılırken, kalçaları yine hizada tutmayı araştırın.
Yüzücüler için yoga- Poz 3  / Yoga for swimmers pose 3

Pozu derinleştirmek isterseniz, sol eli sağ elin üzerine yerleştirip, elleri birbirine kenetleyin. Üstte kalan dirsek bükülü ise, kolu düzeltmeyi araştırın.
Yüzücüler için yoga- Poz 3 derinleştirme  / Yoga for swimmers pose 3 deepening

4- Virasana, Vajrasana / Hero Pose (with shoulder stretch)

Fotoğrafta görüldüğü gibi bacakları kalçanın altına yerleştirin, dilerseniz dizlerin arası açık olabilir. Başka bir alternatif olarak, dizler bitişik, ayaklar kalçanın dışına doğru yerleşebilir. Ayakların üzerinde fazla baskı hissederseniz, kalçanın altına bir blok, yastık ya da battaniye yerleştirerek ayakları kalçanın dışına doğru alabilirsiniz. Elleri kalçanın arkasında kenetleyin, ardından kolları uzun tutmayı araştırın. Omuzlar birbirine doğru çekilmeye başlayacak, omuzlarınıza karşı nazik olun. Pozu daha da derinleştirmek isterseniz elleri kalçadan uzaklaştırmaya başlayın. Ve gülümseyin :)
Yüzücüler için yoga- Poz 4  / Yoga for swimmers pose 4

Elleri çözüp kalçanın gerisine yerleştirin. Omuzlar kulaklardan uzaklaşırken, kalbin önü ileriye doğru açılmayı araştırsın. Elleri daha geriye taşıdığınızda dizler yerden sıyrılabilir, bu sayede üst bacak kaslarının yanı sıra ayakların üstünde bir gerdirme hissi bulabilirsiniz.

Yüzücüler için yoga- Poz 4 varyasyon  / Yoga for swimmers pose 4 variation

5- Hasta Balasana / Child Pose (with hands behind)


Yüzücüler için yoga- Poz 5  / Yoga for swimmers pose 5
Kalçayı topukların üzerine doğru ağırlaştırın; bu poz bu haliyle size çok kapalı geliyor ise, dizlerin arasını aralayın. Kalçayı topuklardan ayırmadan kolları matın önüne doğru uzatın, eller omuz mesafesi açıklıkta. Kolları dirseklerden büküp, başın arkasına doğru yerleştirin. Pozu daha derinleştirmek isterseniz, dirseklerin altına birer blok ya da yükselti yerleştirebilirsiniz. Omuzları kulaklardan uzak tutarak, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmayı araştırın.


6- Uttana Shishosana / Extended Puppy Pose


Dört ayak pozundan hareketle, kalçaları diz kapaklarının üzerinde tutmaya devam ederek elleri ileri doğru yürütün. Omuzlarınızın sıkıştığını hissediyorsanız elleri omuz mesafesinden daha açık tutabilirsiniz. Alın, çene ya da göğüs kafesi yere doğru ağırlaşırken, leğen kemiği göğüs kafesinden uzaklaşıyor olsun. Bu poz, omuzların, bedenin önünün ve arkasının uzamasına yardımcı olacaktır.

Yüzücüler için yoga- Poz 6  / Yoga for swimmers pose 6

7-Salamba Bhujangasana / Sphinx Pose


Yüzüstü yere gelin, dirsekleri omuzların altına yerleştirin. Bu hali sırtınız için çok sıkışık ise dirsekleri daha ileri yürütebilirsiniz. Omuzlar kulaklardan uzaklaşırken, kalbin önü yükselmeyi araştırsın. 

Yüzücüler için yoga- Poz 7  / Yoga for swimmers pose 7

8- Bhujangasana / Cobra Pose


Bir önceki pozu daha da yoğunlaştırmak isterseniz, üst bedenin ağırlığını ellere doğru aktararak dirsekleri yerden kaldırın. Kalça yere doğru ağır, kürek kemikleri birbirine yakın; omurgayı belli bir noktadan bükmek yerine gökyüzüne uzatarak bükülmeyi araştırın.

Yüzücüler için yoga- Poz 8  / Yoga for swimmers pose 8

9- Shalabasana / Locust Pose


Yüzüstü yerdeyken elleri kalçanın arkasında kenetleyin ve kalbin önünü yükseltmeye başlayın. Ardından bacakları da yerden sıyırıp, çok yükselmekten ziyade geriye doğru uzanarak yükselmeyi araştırın. Bu, alt omurları sıkıştırmadan, uzun tutarak geriye doğru eğilmenize yardımcı olacaktır.


Yüzücüler için yoga- Poz 9  / Yoga for swimmers pose 9


10- Ardha Dhanurasana / Half Bow Pose

Sağ önkoldan destek alarak kalbin önünü yükseltin, sol kolu geriye uzatın ve sol ayağı dilerseniz iç dilerseniz dış kısımdan yakalayın. Sol bacağı dışarı doğru fışkırtmak yerine, daha merkezde tutmayı araştırın.
Yüzücüler için yoga- Poz 10  / Yoga for swimmers pose 10

11- Dhanurasana / Bow Pose


Yüzüstü pozisyondayken omuzları geriye yuvarlayıp kalbin önünü yükseltin. Dizleri bükün ve ellerle ayak bileklerinin iç ya da dış kısımlarından yakalayın. Ayak tabanlarını gökyüzüne dönük tutun. Dizleri yanlara açmadan daha merkezde tutarak, bacakları yükseltmeyi araştırın.

Yüzücüler için yoga- Poz 11  / Yoga for swimmers pose 11

12- Ardha Bhekasana / Half Frog Pose


Sağ önkolu matın kısa kenarına paralel çevirin. Sol el ile geriye uzanıp sol ayağı yakalayın. Sol el parmak uçları matın önünü gösterecek şekilde sol avuç ile sol ayağı bastırın. Sol kalça poza girerken yerden sıyrılmış ise tekrar yere doğru ağırlaştırın. Bu poz hem geriye eğilme, hem omuz açıcı hem de sol üst bacak kas gruplarını esnetme odaklı olduğundan, iki üst sırada yer alan Ardha Dhanurasana'ya nazaran daha yoğun gelebilir.

Yüzücüler için yoga- Poz 12  / Yoga for swimmers pose 12

Not: 6 ila 12 numaralı yoga pozlarının hepsi geriye eğilme odaklıdır. Kendi pratiğinizde hepsine yer verebileceğiniz gibi, bazılarının bedeninize çok yoğun gelmesi halinde bir sonraki poza geçmeniz de mümkündür.

13- Face Down Shoulder Stretch 

Yüzüstü pozisyondayken sol kolu yana doğru açın. Sağ elin yardımı ile bedeninizi sola doğru yatırın, sol ayak tabanı kalçanın arkasında yere gelsin. Kolunuzu uzattığınız yönü değiştirerek farklı kas gruplarına esnetme yapabilirsiniz.
Yüzücüler için yoga- Poz 13  / Yoga for swimmers pose 13

14- Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog

Dört ayak pozundayken, ayak parmaklarını altınıza takıp dizleri yerden sıyırarak oturma kemiklerini gökyüzüne yükseltmeye başlayın. İşaret parmak köklerini yere bastırırken, üst kolları dışarı yöneltmeyi araştırın. Ayak tabanları yere gelmek zorunda değilse de, topukları yere doğru ağırlaştırın. Beli uzun tutabilmek için, dizler hafif bükülü olabilir. Aldığınız her nefesle omurgayı uzatın, verdiğiniz her nefesle topukları yere doğru ağırlaştırmaya devam edin.
Yüzücüler için yoga- Poz 14  / Yoga for swimmers pose 14

15- Gomukhasana / Cow Face Pose

Sağ dizi büküp sağ ayağı sol kalçanın dış kısmına; sol dizi büküp, sol ayağı sağ bacağın üzerinden sağ kalçanın dış kısmına yerleştirin. Her iki oturma kemiğinin yerde olduğundan ve omurganın uzun kaldığından emin olun; eğer bu sizin için mümkün değilse kalçaların altına bir yükselti yerleştirebilirsiniz. Her iki dizinizde de hiçbir batma ya da noktasal bir acı olmamasına özellikle dikkat edin. Elleri fotoğrafta gördüğünüz şekilde kavuşturun, eller birleşmediği takdirde yoga kemeri ya da şal kullanabilirsiniz. Başınızı öne düşürmeden, uzun bir omurga ile uzamaya devam edin.
Yüzücüler için yoga- Poz 15  / Yoga for swimmers pose 15

Yüzücüler için yoga- Poz 15 yoga kemeri ile / Yoga for swimmers pose 15 with yoga strap

16- Supta Virasana / Reclining Hero Pose

Virasana'dan hareketle ellerin de yardımıyla ağırlığınızı geriye doğru bırakmaya başlayın. Dizlerin arası biraz açık olabilir, hatta dizler yerden biraz havada kalabilir; yeter ki dizlerinizde hiçbir batma hissi olmasın. Kollar geriye de uzanabilir, bedenin yanında da kalabilir. Bu poz hem üst bacak kasları hem de bel için fazla yoğun geliyorsa, alt omurlardan kürek kemiklerine kadar olan alanı kalın bir yastık ya da bolster ile destekleyebilirsiniz.

Yüzücüler için yoga- Poz 16  / Yoga for swimmers pose 16

17- Setu Bandhasana / Bridge Pose

Ayakları kalçanın önünde ve kalça mesafesi açıklıkta yerleştirin. Kollar bedenin iki yanında uzun ve kalça yerde. Omurganın doğal yapısı dolayısı ile bel kıvrımı yerle temas halinde olmuyor, bu nedenle aldığınız bir nefesle alt karnı içeri davet ederek beli uzatmayı araştırın. Boşalan nefesle, beli uzun tutarak ve ayaklarla yeri iterek kalçayı yerden sıyırmaya başlayın. Dizlerin iki yana açılmadığından, ayakların birbirine paralel olduğundan ve özellikle ayakların iç kısmının yeri ittiğinden emin olun. Kalça, ayak tabanlarının itme gücü ile havada kalıyor olsun. Bu temel geriye eğilme pozu için farklı varyasyonlar deneyebilirsiniz: Kollar bedenin iki yanında uzun kalabilir. Dirsekler bükülü ve eller kalça kemiklerinin arkasından itebilir. Fotoğrafta görüldüğü gibi elleri kenetleyip, omuz başlarını sırtın altına doğru davet edebilirsiniz.
Yüzücüler için yoga- Poz 17  / Yoga for swimmers pose 17

18- Urdhva Dhanurasana / Full Wheel Pose

Bir önceki pozdan hareketle, kalça havadayken elleri omuz başlarının üzerinde yere yerleştirin ve dolan nefesle ellerle yeri iterek başın tepesini yere getirin. Ellerin arasını biraz daha açarak kolları düzeltmeyi ve kalbi dışarı doğru açmayı araştırın. Beli korumak için ayakların birbirine paralel ve güçlü bir şekilde yeri itiyor olmasına; aynı şekilde ellerin yeri itmesine ve kolların uzun, kürek kemiklerinin de birbirine yakın olmasına ayrıca dikkat edin. (Bu poz derin bir geriye eğilme olduğundan, bedeninize özellikle hassas davranmanız tavsiye olunur. İlk sefer için deniyorsanız şayet, bir video anlatımı ya da hoca eşliğinde deneyimlemeniz ortaya çıkabilecek riskleri bertaraf etmek açısından önemlidir.)
Yüzücüler için yoga- Poz 18  / Yoga for swimmers pose 18

19- Dandasana / Staff Pose

Oturun :) Sırtınız fotoğrafta göründüğü gibi düz değilse, oturma kemiklerinin altına bir blok, yastık ya da battaniye yerleştirmeniz yerinde olacaktır. Ayakları hem topuklardan hem de parmak köklerinden dışarıya doğru itin. Eller ya da parmak uçları yerde bedeni destekleyebilir. Her nefesle birlikte göğüs kafesi leğen kemiğinden uzaklaşmayı araştırıyor olsun.
Yüzücüler için yoga- Poz 19  / Yoga for swimmers pose 19

Dolan nefesle omurgayı uzatın, boşalan nefesle leğen kemiğinden öne doğru katlanmaya başlayın. Eğer omurga uzun kalamıyor, kıvrılıyor ise, omurganın uzun olduğu bir noktada kalın. Eller bacakları ya da ayakları tutabilir; mümkün değilse şayet bir kemer yardımı ile bedeni ileri doğru yönlendirebilirsiniz.
Yüzücüler için yoga- Poz 19 yoga kemeri ile  / Yoga for swimmers pose 19 with yoga strap

20- Paschimottanasana / Seated Forward Bend

Kemer kullanmaya ihtiyaç duymuyorsanız dahi, yine omurgayı uzun tutarak öne doğru katlanın. Ellerle ayakları yakalayabileceğiniz gibi, elleri ayakların altında birbirine de kenetleyebilirsiniz. Pozu daha yin bir tavırla yapmayı tercih ediyorsanız, eller herhangi bir yere tutunmadan, avuç içleri açık kalabilir.

Yüzücüler için yoga- Poz 20  / Yoga for swimmers pose 20

Gülşah'ın bloguna buradan ulaşabilirsiniz.
Herhangi bir soru, görüş, eleştiri, özel ya da grup dersi talebiniz için bizlerle iletişime geçebilirsiniz.
Bir sonraki spor spesifik yoga çalışmamızda görüşmek üzere.
Namaste!